Budowa masy – jak szybko nabrać mięśni?

Jednym z celów, który bardzo często stawiają sobie mężczyźni udający się na siłownię jest budowa masy mięśniowej. Nie ma w tym nic dziwnego, w końcu umięśniona, męska sylwetka uznawana jest powszechnie za bardzo atrakcyjną. A jak wiemy – Panowie też lubią się podobać.

Siłownia – doskonałe miejsce na rozbudowę masy?
Podstawą procesu budowania masy mięśniowej jest trening. Co oczywiste, najlepszym miejsce na jego realizację jest siłownia. Dostępność sprzętu, nieograniczone obciążenie treningowe – to wszystko pozwala na przeprowadzenie efektywnego treningu na masę.

Trening na masę należy oprzeć na ćwiczeniach bazowych, tj. takich, które realizowane są na wolnym obciążeniu. Podstawą planu treningowego powinny być zatem takie ćwiczenie jak:

  • Trening mięśni nóg: przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą
  • Trening mięśni klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce prostej/skośnej
  • Trening mięśni naramiennych: prostowanie i uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami
  • Trening mięśni brzucha: skrętoskłony, unoszenie nóg w leżeniu, spięcia brzucha
  • Trening mięśni obręczy barkowej: wymachy ramion, wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy
  • Trening mięśni grzbietu: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Kuchnia – czyli kilka słów o założeniach dietetycznych
Drugim miejscem w którym spędzimy całkiem sporo czasu jest kuchnia. Tworząc swoją dietę należy pamiętać, że podstawą jadłospisu powinny stanowić zdrowe, pełnowartościowe produkty. Kluczowym jest to, aby zadbać o odpowiedni bilans wartości odżywczych.

Uniwersalny wzór dla osób trudniących się budową masy mięśniowej, zakłada, że na każdy kilogram masy ciała należy dostarczać dziennie od 5 do 7 gramów węglowodanów, od 1,5 do 2,5 grama białka oraz około 0,5grama tłuszczów.

Dietę warto uzupełniać odpowiednią suplementacją. Związki takie jak aminokwasy BCAA, kreatyna (jabłczan, monohydrat) w dużym stopniu mogą przyczyniać się do tempa rozbudowy masy mięśniowej.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*